Przewlekły ból dotyka miliony ludzi w Stanach Zjednoczonych. Według National Fibromyalgia Association, fibromialgia dotyka około 10 milionów ludzi w USA i około 3 do 6 procent populacji światowej. Naukowcy szacują, że gdzieś pomiędzy 75% a 90% wszystkich osób z fibromialgią to kobiety.
Fibromialgia jest chorobą przewlekłą, której najczęstszym objawem jest głęboki, rozległy ból ciała. Ponadto, powszechne jest skrajne zmęczenie i problemy ze snem. Wiele osób, u których zdiagnozowano fibromialgię, doświadcza objawów związanych z nakładającymi się schorzeniami, takimi jak zespół jelita drażliwego, zespół niespokojnych nóg, zespół Sjögrena i zespół Raynauda.
Według American College of Rheumatology, diagnoza wymaga historii rozległego bólu i towarzyszących mu innych objawów, w tym zmęczenia, bólów głowy i trudności z zasypianiem; mgły mózgowej lub słabych funkcji poznawczych; lęku i depresji. Diagnoza może być trudna, ponieważ ból jest subiektywny; w miarę możliwości należy konsultować się z lekarzami znającymi to zaburzenie lub z reumatologiem.
Badania sugerują, że genetyka odgrywa rolę w fibromialgii, ponieważ jest ona często obserwowana u rodzeństwa, a także u matek i ich dzieci. W przypadku niektórych osób objawy fibromialgii mogą pojawić się po ostrej chorobie, urazie lub długotrwałym stresie emocjonalnym, co pozwala sądzić, że fibromialgia może być wywołana przez uraz fizyczny lub psychiczny.
Na szczęście istnieje wiele naturalnych opcji leczenia fibromialgii, które mogą pomóc złagodzić objawy. Naturalne leczenie fibromialgii może obejmować:
- Zmianę diety na fibromialgię
- Dodanie suplementów do diety
- Stosowanie olejków eterycznych i terapii uzupełniających, takich jak masaż, medytacja i doradztwo, może również pomóc złagodzić ból i zmęczenie
Dieta na fibromialgię
Dieta odgrywa dużą rolę w udanym naturalnym leczeniu fibromialgii. Ogólnym celem jest spożywanie prawdziwych pokarmów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i unikać wszelkich pokarmów, które powodują stan zapalny. Aby to osiągnąć, spożywanie diety o niskiej zawartości FODMAP okazało się znacznie zmniejszyć objawy fibromialgii, objawy żołądkowo-jelitowe i ból, zgodnie z badaniem podłużnym opublikowanym w Scandinavian Journal of Pain. To małe badanie wdrożyło ograniczenia dietetyczne FODMAP. Aby poprzeć wyniki badań, naukowcy wezwali do przeprowadzenia większej ilości i rozszerzenia badań nad terapią dietetyczną.
Czym więc są FODMAP-y? Są grupą cukrów, które nie są całkowicie wchłaniane przez organizm. Powoduje to fermentację w przewodzie pokarmowym prowadzącą do rozstroju żołądka i jelit.
Żywność do jedzenia na diecie o niskiej zawartości FODMAP:
Warzywa: Papryka, bok choy, marchew, ogórek, sałata, ziemniaki, letni kabaczek i zimowy kabaczek.
Owoce: Banany, jagody, kantalupa, winogrona, melon miodowy, kiwi, kumkwat, owoce cytrusowe, ananas i rabarbar.
Nabiał i alternatywy mleczne: Surowe twarde sery, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko ryżowe, jogurt z koziego mleka i kefir.
Źródła białka: Jaja, wołowina i jagnięcina karmiona trawą, kurczak i indyk z wolnego wybiegu, dziko łowione ryby i tempeh.
Pieczywo & ziarna: Bezglutenowy owies, kukurydza bez GMO, ryż bez GMO, quinoa, orkisz na zakwasie, bezglutenowy chleb i bezglutenowy makaron.
Orzechy & nasiona (najlepiej kiełkujące lub w postaci masła): Orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pekany, orzechy piniowe, pestki dyni i orzechy włoskie.
Przyprawy & przyprawy: Olej z awokado, olej kokosowy, olej z pestek winogron, masło karmione trawą, całkowicie naturalny majonez, musztarda, oliwki, syrop klonowy, ocet, sos sojowy i sos sałatkowy wykonany ze składników z tej listy.
Żywność, której należy unikać:
Poniższe pokarmy zostały określone jako zawierające duże ilości FODMAP przez Monash University, gdzie badacze Peter Gibson i dr Sue Shepherd opracowali dietę low FODMAP.
Fruktoza: Niektóre owoce jak jabłka, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
Laktoza: Nabiał z mleka krowiego, w tym jogurt i kefir, mleko kozie, produkty z dodatkiem laktozy i miękkie sery
Fruktany: Pszenica, żyto, czosnek, cebula i inulina
Galaktany: Rośliny strączkowe, soczewica i soja
Poliole: Środki słodzące, w tym sorbitol, ksylitol, mannitol, izomalt oraz owoce pestkowe, w tym awokado, morele, wiśnie, nektarynki, brzoskwinie i śliwki.
Nadmiar alkoholu i kofeiny.
Przetworzonej żywności i żywności z dodatkami.
Produkty fermentowane, których należy unikać: Kiszona kapusta ze zwykłej kapusty; jogurt z mleka krowiego i kefir; kiszona cebula i kiszone mieszane warzywa
Najlepsze suplementy na fibromialgię
Cytrynian magnezu (500 mg dziennie)
Fibromialgia została powiązana z niedoborem magnezu, a badania pokazują, że suplementy magnezu mogą pomóc w zmniejszeniu uciążliwych objawów, w tym bólu. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Rheumatology International, kobiety, którym podawano 300 miligramów cytrynianu magnezu dziennie przez osiem tygodni, doświadczyły poprawy w zakresie liczby punktów czułości, wskaźnika punktów czułości, FIQ i skali depresji Becka.
Oprócz łagodzenia bólu, suplementy magnezu mogą również radykalnie poprawić bezsenność, czas snu, opóźnienie snu i wydajność snu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Research in Medical Sciences. W tym podwójnie ślepym badaniu klinicznym kontrolowanym placebo, uczestnicy otrzymywali 500 miligramów magnezu lub placebo dziennie przez osiem tygodni. Ponieważ problemy ze snem są powszechne dla osób z fibromialgią, wysokiej jakości suplement i zwiększenie spożycia żywności bogatej w magnez powinny być najwyższym priorytetem i mogą pomóc jako naturalne leczenie fibromialgii.
Na szczęście istnieje wiele pokarmów o niskiej zawartości FODMAP, które są również bogate w magnez. Dodaj do swojej diety gotowany szpinak, banany i pestki dyni, aby zwiększyć spożycie tego niezbędnego minerału, który może pomóc złagodzić zarówno ból, jak i problemy ze snem u osób z fibromialgią.
Olej z ryb (1.000 mg dziennie)
Znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przyjmowanie wysokiej jakości suplementu oleju rybnego może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu, a także poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Wybierz wysokiej jakości olej rybny omega-3 lub olej z wątroby dorsza. Oba są pełne witamin i składników odżywczych poza niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.
Jako środek ostrożności, jeśli jesteś na lekach na wysokie ciśnienie krwi, leki przeciwzakrzepowe, masz astmę lub jesteś w ciąży porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem suplementu oleju rybnego. Na szczęście, dla większości ludzi jest bezpieczne, aby cieszyć się omega-3 bogate żywności. Kilka razy w tygodniu spożywaj dziko złowione ryby, w tym łososia, makrelę, tuńczyka i śledzia, a także orzechy włoskie i jajka.
Witamina D3 (5.000 IU dziennie)
Niedobory witaminy D są dziś zdumiewająco powszechne, niektórzy badacze szacują, że prawie 90 procent dorosłych ma niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego. Niedobór witaminy D może nasilać stany autoimmunologiczne, w tym fibromialgię, a w metaanalizie opublikowanej w Korean Journal of Pain, pacjenci ze zdiagnozowaną fibromialgią mają znacznie niższy poziom witaminy D w surowicy niż osoby bez diagnozy. Zwiększenie spożycia witaminy D może być pomocnym naturalnym leczeniem fibromialgii.
Udowodnione korzyści zdrowotne witaminy D3 obejmują wzmocnienie układu odpornościowego, poprawę nastroju i wzmocnienie funkcjonowania poznawczego. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D w surowicy jest wychodzenie na słońce przez 10 do 20 minut każdego dnia – bez filtra przeciwsłonecznego. Ponadto, istnieje wiele pokarmów o niskiej zawartości FODMAP, którymi możesz się cieszyć, aby zwiększyć poziom, w tym dziko złowione ryby.
D-Riboza (5g 3x dziennie)
Ryboza jest cukrem występującym w naszych ciałach, który zasila organy i tkanki w organizmie i jest często stosowany dożylnie w celu pomiaru uszkodzenia serca oraz jako leczenie niektórych objawów związanych z niedoborem deaminazy mioadenylanowej, jak również u osób, u których zdiagnozowano zespół przewlekłego zmęczenia, fibromialgię i chorobę wieńcową.
Badania wskazują, że przyjmowanie suplementu rybozowego może pomóc w poprawieniu snu, podniesieniu poziomu energii, poprawie samopoczucia i zmniejszeniu bólu u osób, u których zdiagnozowano fibromialgię. Niewielkie badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że D-Riboza znacząco zmniejszyła objawy kliniczne u osób z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia. W badaniu uczestnicy otrzymywali 5 gramów dziennie i 66 procent pacjentów doświadczyło znaczącej poprawy.
Jeśli jesteś cukrzykiem, D-ryboza może obniżyć poziom cukru we krwi, a jeśli jesteś na insulinie lub innych popularnych lekach na cukrzycę, w tym glimepiryd, gliburid, pioglitazon, glipizid i inne, nie powinieneś przyjmować D-rybozy. Ponadto istnieją dowody, że D-ryboza wchodzi w interakcje z aspiryną, alkoholem, trisalicylanem magnezu choliny, propranololem i salsalatem. Należy zachować szczególną ostrożność w przypadku przyjmowania któregokolwiek z tych leków.
Ashwagandha (500-1000 mg dziennie)
Zioła adaptogenne takie jak rhodiola i ashwagandha pomagają w normalizacji funkcji fizjologicznych po stresie i mogą pomóc w zwiększeniu tolerancji na czynniki stresogenne. Podczas gdy społeczność medyczna wciąż bada potencjalne korzyści zdrowotne, ashwagandha pokazuje obietnicę w leczeniu przewlekłego bólu.
W małym badaniu opublikowanym w Journal of Ayurveda Integrated Medicine, naukowcy stwierdzili, że ashwagandha wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Uczestnicy, którym podawano 250 miligramów dziennie, doświadczyli znacznej redukcji bólu. Dodatkowo ashwagandha promuje spokojny sen i wzmacnia układ odpornościowy, podczas gdy rhodiola wykazuje zwiększenie wydajności umysłowej i fizycznej, zwiększenie odpowiedzi układu odpornościowego i poprawę funkcji pamięci.
Kurkuma (1.000 mg dziennie)
Wiele z udowodnionych korzyści zdrowotnych kurkumy może pomóc złagodzić typowe objawy fibromialgii, w tym ból, stan zapalny, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i depresję. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w Oncogene, kurkumina jest jednym z najsilniejszych dostępnych środków przeciwzapalnych, pokonując zarówno aspirynę, jak i ibuprofen. Wybierz wysokiej jakości formę kurkumy ekstrahowaną CO2, która ma również czarny pieprz lub piperynę, aby upewnić się, że jest ona wchłaniana do twojego systemu.
Środki zaradcze i terapie uzupełniające w przypadku fibromialgii
Oprócz zmiany diety i dodania do niej wysokiej jakości suplementów, następujące zmiany stylu życia mogą pomóc w poprawie objawów fibromialgii.
Regularne ćwiczenia
Według badania przekrojowego opublikowanego w czasopiśmie Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, wyższy poziom sprawności fizycznej jest konsekwentnie związany z mniejszym nasileniem objawów fibromialgii u kobiet. Zarówno sprawność aerobowa, jak i elastyczność są wskazywane przez badaczy, którzy namawiają do dalszych badań nad kobietami z fibromialgią i rolą sprawności fizycznej. Spróbuj ćwiczyć codziennie, aby poprawić swój ogólny poziom sprawności; chodzenie, bieganie, trening siłowy i trening Burst to dobre opcje.
Ćwiczenia na zewnątrz w promieniach słońca to również świetny sposób na zwiększenie witaminy D i może poprawić samopoczucie psychiczne, jak twierdzą naukowcy. W przeglądzie 11 badań klinicznych stwierdzili, że ćwiczenia na świeżym powietrzu są związane ze wzrostem energii i zaangażowania oraz spadkiem depresji, gniewu, zamieszania i napięcia. Wybierz się na krótki spacer podczas przerwy na lunch lub po obiedzie, zagraj w tenisa z przyjacielem lub nawet wybierz się na jednodniową wędrówkę, aby poprawić zarówno swoje fizyczne, jak i psychiczne samopoczucie.
Akupunktura
Możesz chcieć spróbować akupunktury jako naturalnego leczenia fibromialgii. Małe randomizowane, kontrolowane, podwójnie ślepe badanie opublikowane w czasopiśmie Revista Brasileira De Reumatologia, wykazało, że akupunktura jest skutecznym narzędziem do natychmiastowej redukcji bólu u pacjentów z fibromialgią.
Dodatkowo metaanaliza przeprowadzona przez naukowców z RMIT University w Victorii w Australii wykazała, że elektroakupunktura (EA) może być bardziej skuteczna niż akupunktura manualna (MA) u osób z fibromialgią. Ich wyniki wskazują, że EA może być lepsza w redukcji bólu i sztywności, a także poprawia ogólne samopoczucie, sen i uogólnione zmęczenie.
Masaż
W przeglądzie systemowym dziewięciu badań klinicznych naukowcy stwierdzili, że terapia masażem przynosiła natychmiastowe korzyści pacjentom z fibromialgią. Uczestnicy badań doświadczyli poprawy w zakresie bólu, depresji i niepokoju po 5 lub więcej tygodniach terapii masażem. Naukowcy zachęcali do przeprowadzenia większych prób i dalszych badań.
Reiki
Ta japońska praktyka uzdrawiania może być skuteczna w łagodzeniu przewlekłego bólu i niepokoju, jak wynika z przeglądu badań klinicznych. Sesje Reiki mogą wywoływać stan odprężenia, a nawet snu, indukując relaks. Sesje mogą trwać od 30 do 90 minut, a naukowcy zachęcają do dalszych badań.
Zajęcia odstresowujące
Stres i depresja są częste u osób z fibromialgią, dlatego znalezienie sposobu radzenia sobie ze stresem jest niezbędne. Czynności łagodzące stres, które mogą być pomocne, obejmują pisanie dziennika, zaplanowanie pedicure z przyjaciółmi lub użycie kremu lawendowego do masażu stóp. W małym badaniu klinicznym opublikowanym w Journal of Caring Sciences, krem lawendowy stosowany z lub bez kąpieli stóp spowodował zmniejszenie lęku, stresu i depresji.
Praktyki umysłu i ciała pomagające w fibromialgii
Yoga
Naukowcy z Wydziału Psychologii Uniwersytetu York w Toronto w Kanadzie stwierdzili, że joga poprawia kilka powszechnych objawów fibromialgii. W badaniu uczestnicy brali udział w 75 minutach jogi dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni i zgłaszali poprawę w zakresie bólu, funkcjonowania poznawczego i poziomu kortyzolu.
Naukowcy nalegają na przeprowadzenie dalszych randomizowanych badań kontrolowanych z większą liczbą próbek, aby określić pełne korzyści z praktykowania jogi przez kobiety z fibromialgią.
Tai Chi
Badanie kliniczne opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że tai chi może być pomocne dla osób z fibromialgią. Znacząca poprawa została zmierzona w bólu, jakości snu, depresji i ogólnej jakości życia. Uczestnicy tego badania ćwiczyli tai chi przez 60 minut dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, a w 24 tygodniu mierzona poprawa pozostała trwała.
Medytacja Mindfulness
Badanie opublikowane w Journal of Neuroscience, wykazało, że medytacja mindfulness zmniejsza ból. W tym niewielkim badaniu ochotnicy albo medytowali, wykonywali warunek placebo, medytację pozorowaną lub słuchali książki.
Podczas gdy wszystkie z nich spowodowały pewną poprawę w intensywności bólu, medytacja mindfulness była najbardziej skuteczna w zmniejszaniu intensywności bólu poprzez wywołanie ulgi w regionach mózgu związanych z bólem. Ze względu na zdolność do zmniejszania bólu, medytacja może być przydatna jako naturalne leczenie fibromialgii, aby pomóc złagodzić objawy.
Medytację z przewodnikiem można wykonywać w domu, a oprócz łagodzenia bólu, badania wskazują, że jest ona również skuteczna w łagodzeniu stresu, obniżaniu depresji, zniechęcaniu do jedzenia na zapas i pomaga poprawić jakość snu.
Naucz się łączyć swój umysł i ciało poprzez medytację i zacznij praktykować codziennie. Najlepiej jest medytować przez co najmniej 20 minut, a jeśli jesteś zestresowany lub odczuwasz ból, kontynuuj sesję przez 10-15 minut dłużej. Spróbuj zacząć od pięciu minut dziennie, a następnie dojść do 20 minut lub więcej.
